Kenali pola makan anda dan taklukkan kebiasaan buruk di dalamnya supaya anda lebih sehat. Secara umum Sally Wadyka dalam artikel kesehatan yang dimuat dalam Fox News mengungkapkan ada 9 macam pola makan yang tergolong kurang baik dilakukan dalam hubungannya dengan kesehatan anda secara keseluruhan. Mungkin anda melakukan salah satu diantaranya atau semuanya?? 😀 Temukan jawabannya disini:
1. Jika anda tukang ngemil yang “serius”
Kebiasaan buruknya: Jika anda suka ngemil anda mungkin berakhir dengan makan berlebihan. Snack yang sehat satu atau dua di antara waktu makan masih terbilang oke. Kue dapat menjaga gula darah tetap stabil serta masih memungkinkan anda untuk makan lebih banyak buah dan sayuran.”Tetapi ketika anda tanpa sadar ngemil untuk menggantikan makanan yang sebenarnya, anda kehilangan jejak berapa kalori yang masuk,” kata Tara Gidus, RD, juru bicara American Dietetic Association. Makanan ringan seperti keripik, biskuit, kue kering dikenal kurang mengandung gizi dan tidak mengenyangkan, sehingga sangat mudah mengkonsumsinya berlebihan.
Cara mengatasinya: Untuk menjaga energi dan mencegah lapar, sebaiknya makan 2 jenis camilan sehari yang menghasilkan 100 sampai 300 kalori. “Daripada kue kering, keripik atau permen, lebih baik ngemil makanan seperti sandwich kecil, biskuit gandum dengan keju, segenggam kacang, kue wortel, atau yogurt ditaburi dengan sereal,” kata Gidus. Kurangi jumlahnya tapi tingkatkan kualitas snacknya.
2. Jika anda suka “ngunyah tanpa mikir”
Kebiasaan buruknya: Televisi membuat orang sangat rentan terhadap apa yang mereka makan. Orang yang makan sambil menonton televisi, mengkonsumsi 20 sampai 60 persen lebih banyak daripada jika mereka terfokus pada makanan mereka,” menurut Brian Wansink, profesor pemasaran di Cornell University dan penulis Mindless Eating.
Cara mengatasinya: Temukan situasi apa yang memicu anda makan tanpa berpikir, berusahalah untuk makan pada saat anda benar-benar ingin. Jika anda benar-benar ingin ngemil-batasi jumlahnya. Siapkan satu porsi camilan sebelum anda duduk di sofa dan mulai menonton tv, atau tunda ngemil anda sampai anda memperhatikannya. Kurangi snack yang banyak mengandung gula, minyak dan karbohidrat dan ganti dengan salad sayur, buah segar dipotong, crackers, dan sereal gandum.
3. Jika anda makan untuk mengatasi “Bad Mood”
Dampaknya: Makan memang dapat menenangkan pada saat itu, tapi sebenarnya anda memberi makan rasa takut dan frustrasi itu sendiri dan bukannya menghadapinya. Apabila anda selalu melakukannya, akan terjadi siklus suasana hati yang lebih buruk serta naiknya berat badan. Pada saat tertekan banyak orang beralih ke karbohidrat, khususnya, yang menghasilkan tryptophan, yaitu sejenis asam amino yang digunakan oleh otak untuk memproduksi serotonin.”Ketika otak membuat lebih banyak serotonin, suasana hati anda akan membaik, tetapi anda harus ingat bahwa itu hanya efek sementara,” kata Judith Wurtman, Ph.D., penulis The Serotonin Power Diet.
Cara mengatasinya: Berhentilah berpikir tentang apa yang mengganggu anda sebelum refleks membuka lemari makan atau kulkas. Kemudian cobalah memperbaiki mood anda dengan ”non-makan” dulu, seperti berjalan-jalan, nonton film, atau menelepon teman. “Jika anda masih mempunyai dorongan untuk makan, lakukan tapi jangan memilih karbohidrat untuk mendapatkan serotonin,” kata Gidus. “Pilihlah jenis makanan dari gandum (whole grain) dalam berbagai variasinya, jadi setidaknya Anda mendapatkan lebih banyak serat dan sedikit gula.”
4. Jika anda “makan dengan benar di hari kerja tapi makan besar di akhir pekan”
Kebiasaan buruknya: Jika anda termasuk tipe yang di atas, maka kemungkinan besar “kebebasan” selama dua hari tersebut malah merusak seluruh pola makan anda dan anda memiliki kemungkinan kelebihan berat badan karenanya. Penelitian menunjukkan orang yang makan dengan pola di atas mempunyai peluang 1.5 kali lebih besar untuk kelebihan berat badan.
Cara mengatasinya: Kalau anda harus bersosialisasi pada akhir pekan, anda harus menyusun strategi. “Apakah itu dengan makan makanan kecil sebelum Anda pergi untuk membantu Anda lebih memiliki kontrol diri atau dengan mengingat bahwa anda harus mengemudi pulangnya untuk membatasi asupan alkohol,” kata Gidus. Alkohol memiliki kalori lebih banyak dari yang anda kira.
Yang perlu diingat sebenarnya jangan membatasi diri terlalu ketat dari Senin sampai Jumat, sehingga anda merasa akhir pekan adalah saat pelepasan tanpa control.
5. Jika Anda penggemar makanan instant /dalam kemasan
Kebiasaan buruknya: Mereka adalah makanan yang cepat saji dan praktis, tetapi makanan olahan seperti sup, makanan beku, dan mie instant dapat menjadi salah satu sumber kelebihan lemak, gula, garam, dan kalori tanpa anda sadari.
Cara mengatasinya: Jangan merasa bersalah bergantung pada makanan kemasan, kuncinya hanya dengan menjadi cerdas pada apa yang anda pilih. Makanan beku rendah kalori, rendah sodium dapat menjadi variasi. Bandingkan tabel komposisi mereka untuk menemukan mana yang terbaik, carilah yang lebih tinggi kadar seratnya dan lebih rendah kadar garamnya serta yang mengandung nutrisi dari sayuran. Sayuran beku, daging ayam olahan seperti nugget, daging sapi olahan seperti sosis dan korned serta mie instant dapat menjadi makanan cepat saji yang sehat bila anda tambahkan sayuran segar ke dalamnya, kemudian anda bisa mengkonsumsi buah segar sebagai penutup untuk memberi nilai tambah pada menu anda.
6. Jika anda type “Makan on the Run”
Kebiasaan buruknya: Jika anda selalu makan sambil berjalan, mengemudi, atau berbelanja berarti anda tidak banyak menaruh perhatian apa yang masuk ke dalam mulut anda. Leslie Bonci, RD, direktur sport nutrisi di University of Pittsburgh Medical Center, mengatakan kebiasaan ini sebagai mentalitas “ambil, telan dan jalan ” yang mana sebenarnya akan berakhir dengan perasaan belum benar-benar makan/kenyang yang memuaskan karena anda tidak menyadari apa yang sudah masuk.
Cara mengatasinya: Berusahalah untuk menyediakan waktu makan ke dalam hari Anda. Bila anda tidak memiliki pilihan kecuali makan sambil berlarian, maka sebaiknya bersiaplah untuk nyemil sehat sebelum anda benar-benar duduk dan makan. Isilah tas, laci kantor dengan beberapa pilihan yang sehat dan rendah lemak seperti granola bar, kacang-kacangan dan buah seperti apel/pisang, biscuit gandum atau veggie cracker.Bahkan restoran cepat saji sekarang juga menawarkan salad dan sup sehat sebagai pelengkap menu anda.
7. Jika anda termasuk “Speed-Eater”
Kebiasaan buruknya: Makanan yang tertelan begitu saja tanpa banyak dikunyah dapat memyebabkan masalah perut. “Dengan menelan secara cepat anda memasukkan udara secara berlebihan ke dalam perut, yang dapat menyebabkan kembung,” kata Bonci. Anda juga mengabaikan fungsi air liur sebagai enzim pemecah pertama zat-zat dalam makanan. Dengan terlalu sedikitnya waktu makanan berada di dalam mulut, ini berarti lebih banyak pekerjaan untuk organ lain dalam saluran pencernaan.
Hal ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan dalam berbagai variasinya. Diperlukan setidaknya 20 menit untuk mendapatkan pesan bahwa perut sudah penuh, kalau otak kalah cepat dengan perut maka anda anda menerima isyarat rasa kenyang itu setelah anda makan terlalu banyak.
Cara mengatasinya: Cobalah untuk memperlambat dan menikmati makan anda. Hindari makanan yang bisa anda konsumsi hanya dengan memegangnya seperti burger atau sandwich. Pilih makanan yang mengharuskan anda duduk dan menggunakan alat makan. Ini akan memperlambat waktu makan anda. Berilah jeda dalam setiap suapan, tentu saja ini memerlukan latihan terutama bila anda sudah memiliki kebiasaan tersebut bertahun-tahun.
8. Jika anda type melewatkan sarapan
Dampaknya: Anda mungkin akan memiliki pagi yang “buruk” serta kesempatan yang lebih tinggi makan berlebihan nantinya. “Gula darah biasanya turun setelah semalam, sehingga otak kehabisan energi sampai anda makan di pagi harinya,” kata Krieger. Penelitian menunjukkan bahwa keterampilan kognitif dan memori meningkat setelah anda mengisi otak dengan bahan bakar melalui sarapan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka yang melewatkan sarapan cenderung makan lebih banyak kalori dalam sehari daripada orang yang tidak melewatkan. Sarapan benar-benar dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan.
Cara mengatasinya: Sarapan tidak harus menjadi urusan berlarut-larut, tetapi cobalah untuk makan sekitar satu atau dua jam setelah Anda bangun. Jika Anda terbiasa kekurangan waktu, siapkan di dapur bahan yang cepat diolah dan memenuhi nilai gizi. Roti gandum, telur, susu, sereal, juice, buah setidaknya harus ada di dapur anda.
9. Jika Anda Pecandu Gula
Kebiasaan buruknya: Permen atau coklat memang dapat memberikan suplai energi, tapi kemudian anda akan lemas setelah gulanya terbakar habis. Camilan yang bergula, biasanya miskin kalori dan gizi. Hal ini menjelaskan mengapa sangat mungkin untuk menjadi gemuk tapi kurang gizi.
Cara mengatasinya: Sebagai pecandu makanan manis anda tidak harus benar-bener berhenti makan yang manis-manis, tetapi mulai sekarang pilihlah penggantinya dengan hati-hati. Selain menghindari diabetes dan obesitas anda tentunya akan lebih berenergi apabila mengganti makanan yang manis tersebut dengan buah-buahan seperti mangga, kacang berlapis coklat atau menggunakan gula natural dalam minuman anda.